Варь - если качаешь пресс лежа - не болтай головой - попробуй что то легкое держать подбородком к груди - просто для понимания что положение головы не меняется относительно груди, не держи руки замком за головой - чтоб не было возможности тянуть голову руками (просто пальцы касаются ушей). Извини если повторила сто лет известное тебе.
а так есть складки
Сидя на стуле - подтягивать согнутые ноги коленями к груди - выдох, выпрямлять вперед - вдох/
тоже на полу - сложнее, сидишь V на копчике, выдох согнутые колени к груди, вдох выпрямляя ноги (! а не отклоняя корпус) ноги выпрямляем вперед не касаясь пола, корпус на 45%/
Уголки на шведской стенке, на доске Евминова - если есть. На мяче - и голова выше и боковой пресс добавляется за счет удержания равновесия.
Боковые наклоны - для "бочков" с 1 кг (бутылкой воды например) - прямые и когда руки скользят одна по передне поверзности ноги, другая по задней - легкий разворот корпуса, потом наоборот.
Есть такой пассивный пресс дыханием. Выдох свободно. Напрягла слегка мышцы тазового дна, ("чтоб вдох не шел ниже живота" - как и для выдоха впрочем - можешь расслабить совсем только в конце выдоха). Вдох происходит расширением живота "выпячиванием?" а не грудной клетки, выдох - постепенно втягивая живот спереди назад от нижней части к верхней, в конце как бы поджимая живот снизу вверх . Это должно быть медленно в ритме твоего спокойного дыхания, и не глубже обычного - если в голове что - то происходит - дышишь слишком глубоко и/или часто - гипервентиляция . ~ 20 раз
Есть упражнения - не могу найти картинки в сети - пресс из реабилитации позвоночника. Попробую описать, делала на первых 2-х неделях диеты
Лежа вытягиваешься по полу размазывая поясницу по полу. Прямые ноги приподнимаешь на полом 10 см, руки в стороны ладонями вниз - в процессе будешь сползать в сторону ног, руки сдержат слегка это - но не заморачивайся на этом, плечи и лопатки все время на полу!!!! поясница не прогнута!!!. Согнуть правое колено подтянуть к корпусу через сторону ,над полом, поворот на правый бок (плечи и лопатки на полу). Возвращаем спину на пол Пр колено смотрит вверх, левая нога по прежнему прямая над полом, поворот на левый бок, выпрямляем правую ногу к левой- над полом.
Сгибаем левую ногу, колено притягиваем к корпусу над полом слева, возвращаем спину на пол поворот вправо, выпрямляем левую ногу к правой .....
Такая вот цепочка...
Тоже лежа - двумя ногами вместе - прямые вытянутые ноги - ступни и колени вместе все упражнение, руки в стороны на полу, поясница все время выгнута, без прогибов. сгибаем колени, поворачивая таз вправо подтягиваем к корпусу через правый бок, спину на пол, поворот на левый бок опуская и выпрямляя ноги. По кругу сначала вправо, потом влево ~8 раз
Лежа на полу подняли ноги прямые вверх до 90" , руки в стороны ладони вверх, поясница на полу, ступни и колени все время вместе. Опускаем ноги (склеенные вместе) на выдохе к правой ладони, угол между ногами и корпусом меньше 90 - для пояницы, максимально низко не касаясь бедром пола. Трудно - обе ноги согнуты в колене или только верхняя - внизу спокойный вдох и на выдохе вверх, спокойный вдох , на выдохе влево спокойный вдох на выдохе вверх ...
Поначалу - пока поймешь - лицо вверх , потом когда "поймаешь" лицо в противоположную от ног сторону.
Интересный комплекс позвоничника/пресса - крокодил
http://www.youtube.com/watch?v=63lLHaFaaqc
помоему - этот какой-то начальный - там усложнений много - если интересно буду искать свой -описывать
